首页 健康资讯 走路真的可以降血糖吗?糖友不可不知

来源:网络 2018-01-04 16:20

走路是很多糖友首选的降糖运动,那么走路真的可以降血糖吗?有没有需要特别注意的地方?关于走路降血糖的10个事实,糖友不可不知。

1.走路可实现短期降糖

步行时,腿部、腰腹部等肌肉直接分解与利用血液中过高的葡萄糖,在为行走提供能量的同时,使血糖降低。

2.走路可实现长期降糖

持续步行,让肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性增加,这样就可用较少的胰岛素来调节血糖,胰岛的工作负担便可减轻,胰岛素的分泌量和功能便能趋向正常状态,从而达到长期降糖的目的。

3.走路确实能减肥

血液中多余的葡萄糖,还可以在肝脏细胞中被转化为脂肪,并输出到脂肪组织的脂肪细胞内储存起来。

如果糖原消耗殆尽,人体就要利用脂肪分解成的脂肪酸,在体内进一步氧化以供应能量。因此,随着步行时间的延长,脂肪开始分解供能,产生减肥的效果。

4.餐后90分钟运动,降糖效果好

降糖最好的时间是在餐后90分钟进行步行,餐后60分钟次之,而餐后30分钟步行降糖作用最差。

5.持续步行30-40分钟降糖效果明显

生理学研究结果表明,在糖尿病患者快步走开始的5~10分钟,血液中糖分消耗很少,因此,降糖的效果并不明显。

而在步行30分钟后,血液中的糖分大量消耗,降血糖的作用才会明显。如果步行超过40分钟,运动量较大,身体就开始消耗脂肪,尽管也有降糖作用,但不是最佳状态。

6.每分钟走120步降糖效果好

糖尿病患者日常健步走锻炼时,必须保证步行的速度超出平常习惯的速度,一定时间内消耗的能量才会多,才能产生降低血糖的效果。

研究表明,每分钟走120步以上,控糖效果最好。

7.每天都走,效果更理想

糖尿病患者每周至少进行步行锻炼150分钟,如每周运动5天,则每次30分钟。如每周步行锻炼3~4次,则步行时间需延长至40分钟,或加快步行速度。

不推荐运动间隔超过3天。研究发现,如果运动间隔3天以上,胰岛素敏感性会降低,运动效果及积累作用就减少。如身体条件允许,坚持每天步行最为理想。

8.运动强度要合适

运动后明显疲劳感在20~30 分钟内消失,次日没有或仅有轻度疲劳感,说明运动强度合适。

如果运动后疲劳感持续很长时间,甚至次日早晨仍觉四肢酸软沉重、周身乏力,说明运动强度过大,需要适当降低。

如果运动后一点儿疲劳感也没有,则说明运动强度不够,需要提高运动强度。

9.步行前一定要做拉伸运动

正式步行锻炼前,先慢走5~10分钟,使体温升高,以减小肌肉的黏滞性,增加肌肉的伸展性和弹性,然后再进行拉伸运动。

不推荐从静止状态直接开始拉伸,因为骨骼肌具有黏滞性,当骨骼肌收缩或被拉长时,肌纤维之间发生摩擦产生阻力并阻碍肌肉的伸缩。

静止状态下,人体温度低,肌肉的黏滞性大,伸展性和弹性下降,此时拉伸容易造成肌肉损伤。

10.步行后一定要做整理运动

步行后不可立即进入安静状态,应通过放慢步行速度,逐渐至停下来,促使血液循环逐渐恢复正常。

坚持步行者应注重对疲劳的腿部肌肉进行按摩放松。按摩从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动;从远离心脏的部位开始进行,即从脚、小腿至大腿。

步行对健康益处大,方法对更重要。